Это шестой по распространенности элемент на Земле, который содержится почти во всех продуктах. Минерал полезен для здоровья в ограниченном количестве, так как его избыток приводит к высокому давлению, инсульту, хроническим заболеваниям сердца и почек. Не зря ученые и эксперты ВОЗ считают соль главной виновницей сердечно-сосудистых проблем. Однако не все сообщения о вреде соли правдивы и мы развенчаем некоторые популярные мифы.
Краткий обзор роли натрия в организме
Натрий — электролит и минерал. Больше всего он содержится в крови и лимфатической жидкости (от 80%). Этот уровень частично контролирует гормон, который вырабатывают надпочечники — альдостерон сообщает почкам, когда нужно удерживать компонент, а когда пора от него избавляться.
Вещество необходимо организму для поддержания баланса жидкости, регуляции кровяного давления, работы нервов и мышц. Без него невозможно существование человека, но не стоит беспокоиться о его нехватке — среднестатистический человек получает в два раза больше натрия, чем рекомендовано ВОЗ.
Избыток вынуждает организм накапливать и удерживать воду, чтобы разбавить натрий. Это приводит к увеличению объема крови и количества жидкости, окружающей клетки. Такие процессы вредны для сердца — чем больше крови, тем больше для него работы и сильнее давление на кровеносные сосуды.
Выводится натрий из организма двумя способами — через мочу и пот. Это не повод употреблять его каждый раз после того, как вы вспотеете. В обычных обстоятельствах людям не нужны напитки с электролитами для восполнения потерянной жидкости и солей. [1]
Какие анализы определяют дефицит и избыток натрия?
Уровень минерала в организме выявляют с помощью анализа крови:
- гипонатриемия — дефицит при показателе ниже 135 ммоль/л;
- гипернатриемия – избыток при концентрации более 145 ммоль/л.
Низкие показатель в большинстве случаев связаны с чрезмерным потреблением жидкости, а не с нехваткой компонента в рационе.
Натрий в еде — откуда мы его получаем?
Минерал поступает в организм практически с любой пищей и водой. Но необработанные фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи, мясо и молоко не могут похвастаться его высокими концентрациями. Вещество мы получаем даже не из соли, добавленной в блюда, а из продуктов промышленного производства — более 70% поступает из колбас, сыров и другой обработанной еды, где он содержится в виде глутамата и других соединений.
Многие люди используют термины натрий и соль как синонимы, но между ними есть отличия — соль на 40% состоит из минерала и на 60% из хлорида. Некоторые ее виды еще могут быть обогащены йодом, железом, фолиевой кислотой. Ее добавляют в еду не только для вкуса, но еще в качестве стабилизатора и пищевого консерванта. Заменители соли содержат меньше натрия, но не так уж безопасны. Обычно в них еще содержится калий, избыток которого тоже вредит здоровью.
Продукты с высоким содержанием натрия
Еда с высокой концентрацией минерала не всегда соленая — в ней могут быть ингредиенты, уравновешивающие вкус. Например, сладкое печенье может содержать бикарбонат натрия (разрыхлитель).
15 продуктов животного происхождения, богатых натрием [2]
№ | Продукт | мг в 100 г |
1 | Скумбрия соленая | 4 450 |
2 | Сыр Рокфор | 1 809 |
3 | Салями | 1 756 |
4 | Колбаса вареная | 1 379 |
5 | Моллюски вареные | 1 202 |
6 | Камчатский краб вареный | 1 072 |
7 | Сыр фета | 917 |
8 | Сельдь соленая | 870 |
9 | Морской гребешок, приготовленный | 667 |
10 | Мидии сырые | 286 |
11 | Яйцо куриное, жареное | 207 |
12 | Сметана обезжиренная | 141 |
13 | Куриная голень запеченная | 123 |
14 | Минтай запеченный | 110 |
15 | Ряженка | 105 |
Основными источниками вещества в рационе остаются булочки, хлеб, пицца, обработанное мясо (колбасы, сосиски), закуски (чипсы, попкорн, крекер), сыр, яйца.
15 веганских продуктов с большим содержанием натрия [2]
№ | Продукт | мг в 100 г |
1 | Соль столовая | 38 758 |
2 | Сыр тофу ферментированный | 2 873 |
3 | Оливки зеленые консервированные | 1 556 |
4 | Спирулина сушеная, порошок | 1 048 |
5 | Соевый протеин изолят, порошок | 1 005 |
6 | Маслины консервированные | 735 |
7 | Сухари панировочные | 732 |
8 | Капуста квашеная | 661 |
9 | Хлеб ржаной | 603 |
10 | Мята сушеная | 344 |
11 | Морская капуста сырая | 233 |
12 | Манго сушеное | 162 |
13 | Шпинат новозеландский свежий | 130 |
14 | Кокосовая вода свежая | 105 |
15 | Корень сельдерея сырой | 100 |
Топ-100 натуральных источников натрия
Розовая, гималайская и некоторые другие виды соли рекламируются как суперфуды. Следует опасаться подобных заявлений — полезные добавки в них содержатся в мизерных количествах.
Суточная норма натрия — рекомендации по употреблению для детей, мужчин и женщин
Для выполнения всех необходимых функций организму необходимо около 500 мг минерала в день, но большинство людей ежедневно потребляют около 9 г. [3]
Норма потребления натрия в сутки в зависимости от возраста
Период жизни | Возраст | Мужчины и женщины (г) |
Дети | 1–3 года | 1 |
Дети | 4–8 лет | 1,2 |
Дети и взрослые | 9–50 лет | 1,5–2 |
Взрослые | 51–70 лет | 1,3 |
Взрослые | 70+ | 1,2 |
Верхний допустимый предел потребления для детей и подростков 1–13 лет составляет 2 200 мг, а для взрослых старше 14 лет — 2 300 мг. Превышение нормы увеличивает риск неблагоприятных последствий, особенно связанных с гипертонией. Ученые отмечают, что соблюдение этих рекомендаций не провоцирует дефицит йода, главным источником которой остается йодированная соль. [4]
Суточная потребность в натрии уменьшается для некоторых людей:
- всех афроамериканцев;
- гипертоников;
- диабетиков;
- людей с хроническим заболеванием почек.
Дневная потребность увеличивается для некоторых спортсменов. В первую очередь это касается тех, кто много тренируется на выносливость в жару.
Топ-8 полезных свойств натрия
- 1 Регулирует уровень жидкости. Одно из главных преимуществ вещества — балансировка осмотического давления в организме за счет изменения количества жидкости в клетках. [5, 6]
- 2 Контролирует артериальное давление. Поддерживает необходимое количество сердечных сокращений, но только до тех пор, пока потребление не превышает норму. Избыток минерала вызывает серьезные осложнения. [7]
- 3 Улучшает работу мозга и сохраняет остроту ума. Мозг очень чувствителен к изменению уровня натрия в организме — его дефицит проявляется спутанностью сознания, вялостью. [8]
- 4 Снимает мышечные спазмы. Болезненные сокращения мышечных групп, похожие на судороги, возникают в жаркие летние месяцы из-за обезвоживания, дисбаланса электролитов. Богатые натрием соки и жидкости предупреждают эту проблему. [9]
- 5 Удаляет углекислый газ. Натрий играет важную роль в удалении излишка углекислого газа — помогает выводить его из тканей к легким. [10]
- 6 Балансирует соотношение ионов. Натрий связан с хлоридами и бикарбонатами. Он поддерживает разумный баланс между двумя видами положительно и отрицательно заряженных ионов.
- 7 Контролирует абсорбцию глюкозы. Упрощает поглощение глюкозы клетками, способствует плавной транспортировке веществ через клеточные мембраны по всему организму. [11]
- 8 Поддерживает кислотно-щелочной баланс. Минерал влияет на пропорции кислотно-щелочных фосфатов в организме и тем самым контролирует работу почек, частоту и объем мочеиспускания. [12]
Взаимодействие натрия с минералами
Натрий и калий тесно связаны, но имеют противоположные эффекты:
- излишек натрия повышает кровяное давление;
- высокая доза калия выводит натрий, расслабляет кровеносные сосуды и снижает давление.
Организму требуется больше калия, чем натрия. Оптимальное соотношение — 4:1 или 3:1. Но в рационе большинства людей присутствуют противоположные пропорции. [13] Также существует связь натрия с кальцием — натриевая нагрузка увеличивает его выведение с мочой. В организме могут происходить и обратные процессы. [14, 15]
Натрий в медицине — где содержится и что лечит
Минерал входит в состав многих лекарств для их лучшего усвоения, растворения в воде. Например, шипучие таблетки включают бикарбонат элемента. Такие препараты имеют скрытые риски для людей с заболеваниями почек, сердца. Натрий также нейтрализует кислоту в желудке, поэтому его добавляют в лекарства для лечения изжоги, несварения желудка (диспепсии). А еще он входит в состав назальных спреев, растворов для инъекций, комплексов электролитов, которые назначают при диарее, рвоте.
5 научных исследований и интересных фактов про натрий
- 1 Это может шокировать, но соль вызывает привыкание. Ученые нашли подтверждение тому, что она стимулирует мозг, как сигареты и наркотики — чем больше соленой пищи вы едите, тем сильнее ее хочется. Открытие объясняет, почему орешки и чипсы вызывают солевое обжорство. [16]
- 3 Недостаточное потребление соли связано с повышенным уровнем «плохого» холестерина и триглицеридов. Исследования, проведенные при участии 12 210 пациентов с гипертонией и без, подтвердили этот факт. Вопреки ожиданиям, диета с пониженным содержанием соли повысила уровень холестерина на 2,9%, а триглицеридов — на 6,3%. [17]
- 3 Концентрация натрия в крови связана с выживаемостью пациентов после теплового удара. Аномально низкие и высокие уровни минерала наблюдаются у людей после перегрева. Дефицит встречается чаще, зато реже приводит к смерти и его можно считать независимым прогностическим фактором — годовая выживаемость среди таких пациентов выше. Поэтому измерение концентрации вещества обязательно для правильного проведения электролитной реанимации. [18]
- 4 Снижение потребления соли детьми защищает от гипертонии в позднем возрасте. Ученые подтвердили, что предпосылки к гипертонии и другим хроническим заболеваниям закладываются в раннем возрасте, как и пищевые привычки. Высокая солевая нагрузка в детстве неизбежно приводит к высокому давлению во взрослой жизни. Эксперты считают, что недостаточно сократить содержание минерала в школьных обедах — нужно минимизировать его употребление до 20 лет. [19]
- 5 Солевой голод провоцирует дофаминовую ломку. Дефицит натрия ухудшает когнитивные функции, вызывает усталость и симптомы депрессии. Истощение его запасов также вызывает длительные изменения в нейронных цепях, которые кодируют ценность соли, что в итоге увеличивает тягу к соленой пище. [20]
Потенциальный вред натрия — побочные эффекты и риски для здоровья
- Увеличивает задержку воды. Почкам не всегда удается отфильтровать избыток минерала из крови. Когда он накапливается, тело удерживает лишнюю воду, чтобы снизить концентрацию вещества в жидкостях. Это приводит к отекам и вздутию живота. [21]
- Вредит сердечно-сосудистой системе. Избыток воды в организме оказывает дополнительное давление на сердце и кровеносные сосуды, вызывает повышенное кровяное давление. Натиск заставляет стенки артерий становиться толще, тверже. Крови труднее по ним перемещаться, что становится основной причиной сердечного приступа, инсульта. [22, 23]
- Провоцирует головные боли. Пересоленная пища вызывает расширение кровеносных сосудов в мозгу, что может быть причиной сильной головной боли, мигрени. [24]
- Повышает вероятность заболевания почек. Солевая диета увеличивает нагрузку на почки, вынуждает их перерабатывать больше кальция и выводить его с мочой. Эти процессы приводят к образованию камней в почках. [25]
- Вызывает остеопороз. Чем больше соленой пищи потребляет человек, тем больше кальция теряет тело при мочеиспускании. Если кальция будет недостаточно в рационе, организм начнет забирать его из костей, что сделает их хрупкими, ломкими. [26]
- Может провоцировать рак желудка. Ученые доказали, что повышенный риск рака желудка связан с солью. Она поражает слизистую оболочку и становится особенно опасной в присутствии Helicobacter pylori. [27, 28]
Простые способы сократить потребление соли
Внести изменения в рацион просто — нужно есть меньше хлеба, обработанного мяса, полуфабрикатов и больше свежих овощей, фруктов с высоким содержанием калия. Диетологи, нутрициологи советуют прибегать к некоторым хитростям:
- сократить потребление соусов;
- приправлять блюда травами и безсолевыми специями;
- не ставить на стол солонку.
Но самый простой способ снизить потребление соли — сократить количество калорий в рационе. [29]
Симптомы нехватки натрия
Гипонатриемия возникает редко и в основном происходит при диарее, рвоте, чрезмерном потоотделении или из-за приема некоторых лекарств. Среди ее симптомов:
- спутанность сознания,
- забывчивость,
- нехватка энергии.
При тяжелой гипонатриемии начинается тошнота, рвота, головная боль, судороги и подергивание мышц. [30, 31]
Симптомы избытка натрия
Гипернатриемия развивается как при употреблении большого количества минерала, так и при обезвоживании, недостаточном употреблении воды. Организм сигнализирует о проблеме с помощью следующих симптомов:
- жажды,
- усталости,
- головной боли,
- тошноты,
- потери аппетита.
В тяжелых случаях появляются судороги, раздражительность. [32]
Взаимодействие натрия с препаратами
Во время приема лития, толваптана, диданозина, лекарств от высокого кровяного давления и кортикостероидов нужно уменьшить потребление соли. Для тех, кто думает, что не справится с задачей, есть хорошие новости — тяга к соленой еде приобретается. Вы можете «перевоспитать» вкусовые рецепторы и научить их любить несоленую пищу.
Несмотря на то, что натрий является важным питательным веществом, он может привести к сердечному приступу и раку желудка. К нему особенно чувствительны люди с высоким кровяным давлением, диабетом, хроническим заболеванием почек и избыточным весом.
Комментарий эксперта
Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог
Если же вы не принимаете перечисленные препараты, у вас хорошее здоровье, и вы придерживаетесь сбалансированной диеты, тогда вам не нужно беспокоиться о побочных эффектах. Фрукты, овощи, злаки, орехи, бобовые и семена содержат мало соли. Употребляя их в сыром виде или после термической обработки без подсаливания, вы защитите себя от многих болезней.
Была ли эта статья вам полезна?
Источники информации
Для написания статьи использованы данные научных исследований и медицинских рецензируемых журналов. Также информация проходит медицинскую экспертизу и проверку для обеспечения достоверности информации.
- Sodium, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951800/
- Sodium, Na, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1093
- Guideline: Sodium Intake for Adults and Children, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK133290/
- Contemporary Dietary Intake: Too Much Sodium, Not Enough Potassium, yet Sufficient Iodine: The SALMEX Cohort Results, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073158/
- Dietary Salt (Sodium Chloride) Requirement and Adverse Effects of Salt Restriction in Humans, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29710036/
- A multidisciplinary consensus on dehydration: definitions, diagnostic methods and clinical implications, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7877883/
- Contemporary Drug Development in Heart Failure: Call for Hemodynamically Neutral Therapies, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26199309/
- Effects of Hyponatremia on the Brain, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4470176/
- The role of sodium in 'heat cramping', https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17465610/
- Carbon Dioxide Elimination After Sodium Bicarbonate Administration as a Novel Method to Assess Cardiac Output: A Pilot Study, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8574226/
- Regulation of Intestinal Glucose Absorption by Ion Channels and Transporters, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728656/
- Disorders of Acid-Base Balance: New Perspectives, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260542/
- Sodium and Potassium Intake: Effects on Chronic Disease Outcomes and Risks, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30125063/
- The nature and significance of the relationship between urinary sodium and urinary calcium in women, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8360790/
- The relationship of sodium intake to calcium and sodium excretion and bone mineral density of the hip in postmenopausal African-American and Caucasian women, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14586799/#:~:text=It%20is%20known%20that%20calcium,linked%20to%20low%20bone%20mass.
- Salt craving: The psychobiology of pathogenic sodium intake, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2491403/
- Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterol, and triglyceride, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6478144/
- Serum sodium abnormalities during nonexertional heatstroke: incidence and prognostic values, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22169586/
- Reducing Sodium Intake in Children: A Public Health Investment https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5034752/
- The biopsychology of salt hunger and sodium deficiency, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433288/
- Salt and water: not so simple, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409062/
- Sodium Intake and Hypertension, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770596/
- New Insights on the Role of Sodium in the Physiological Regulation of Blood Pressure and Development of Hypertension, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6756190/
- Lower Sodium Intake and Risk of Headaches: Results From the Trial of Nonpharmacologic Interventions in the Elderly, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4902761/
- High sodium intake increases blood pressure and risk of kidney disease. From the Science of Salt: A regularly updated systematic review of salt and health outcomes, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30402970/
- Sodium Intake and Osteoporosis. Findings From the Women's Health Initiative, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4880174/
- Dietary salt intake and risk of gastric cancer, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24114476/
- Salt intake and gastric cancer risk according to Helicobacter pylori infection, smoking, tumour site and histological type, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21081930/
- Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816261/
- Hyponatremia: A practical approach, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192979/
- Hyponatremia: Special Considerations in Older Patients, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4449639/
- Sodium Intake in Populations: Assessment of Evidence, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK201520/
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!