Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 – это уникальный источник жизненных сил и полезных веществ для организма. Именно Омега-3 улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга. [1] В настоящее время диетологами был зафиксирован недостаток Омега-3 в рационе человека, поэтому сегодня незаменимым кислотам класса Омега уделяется повышенное внимание в диетологии: создаются специальные сбалансированные диеты, выпускаются соответствующие медицинские препараты и БАДы.
Продукты богатые Омега-3
Указано ориентировочное количество в 100 г продукта [11,12]
15 г
Топ-100 натуральных источников омега-3
Общая характеристика Омега-3
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 считаются незаменимыми, так как организм не способен их синтезировать. Поэтому на помощь организму приходят омега-содержащие продукты, которые восполняют потребность организма в таких веществах.
К классу незаменимых жирных кислот (НЖК) Омега -3 относятся такие вещества как альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).
Эти кислоты растительного и животного происхождения. Так АЛК содержится в семени льна, конопли, тыквенных семечках, грецких орехах [2] и листовых овощах. ЭПК и ДГК являются незаменимыми кислотами животного происхождения. Они содержатся в жирной океанической рыбе, включая лосось, сардины и тунца.
Кроме того, Омега-3 организм может получить из оливкового масла, авокадо [3], различных орехов и семян. Но первым источником Омега-3 в диетологии все же считают рыбу и морепродукты. Исключение составляет рыба, выращенная в искусственных водоемах, и питающаяся преимущественно комбикормом.
Суточная потребность организма в Омега-3
У современного человека медиками была выявлена такая особенность: дисбаланс Омега-3 и Омега-6 в организме приобретает массовый характер. Причем чаще всего наблюдается избыток НЖК класса Омега-6 при существенном недостатке Омега-3. В идеале соотношение Омега 6 к Омега-3 в организме должно соответствовать пропорции 2:1. Рапсовое масло было признано одним из самых гармоничных продуктов в плане баланса НЖК.
Суточная потребность в Омега-3 составляет от 1 до 2.5 граммов в день. Это зависит от состояния здоровья организма. При проблемах с сердечно-сосудистой системой, нарушениях работы мозга (частые депрессии, болезнь Альцгеймера) медики, как правило, рекомендуют увеличить Омега-содержащие продукты в рационе питания.
Суточную потребность организма в Омега-3 можно восполнить, добавив в пищу 1 ст. ложку рапсового масла или чайную ложку льняного семени. А можно съесть за день 5-10 грецких орехов, или же полакомиться небольшим кусочком (около 100 грамм) свежеприготовленных лосося или сардин.
Диетологи рекомендуют употреблять рыбу не реже трех раз в неделю, для полноценного обеспечения организма полезными жирами класса Омега.
Потребность в Омега-3 возрастает при:
- угрозе инфаркта;
- гипертонии;
- атеросклерозе;
- депрессиях и болезни Альцгеймера;
- онкологических заболеваниях;
- недостатке гормонов;
- в холодное время года.
Потребность в Омега-3 снижается:
- в теплое время года;
- при пониженном давлении;
- при отсутствии указанных выше заболеваний.
Усваиваемость Омега-3
Для полноценного усвоения Омега-3 необходимы ферменты, которые помогают организму максимально эффективно использовать поступившие с пищей НЖК. Необходимые ферменты детям передаются с молоком матери, во взрослом организме они вырабатываются самостоятельно. Процесс усвоения Омега-3 происходит в верхнем отделе кишечника.
При поступлении с пищей, около 25% Омега-3 теряется, именно поэтому многие производители выпускают рыбий жир в специальных капсулах, которые начинают растворяться только в тонком кишечнике. Таким образом, достигается 100%-ное усвоение поступивших в организм Омега-3.
Для максимального усвоения Омега-3 из продуктов питания необходимо соблюдать некоторые правила приготовления и хранения пищи.
Омега-3 разрушается под воздействием кислорода, света и тепла. Поэтому хранить растительные масла и другие омега-содержащие продукты необходимо в хорошо закрытых емкостях, лучше в холодильнике. Приготовление во фритюре полностью уничтожает полезные свойства ненасыщенных жирных кислот, поэтому для приготовления продуктов их содержащих необходимо использовать только максимально щадящие методы приготовления пищи.
Полезные свойства Омега-3 и ее влияние на организм
Кислоты являются строительным материалом для мозга, нервной и эндокринной системы. Участвуют в построении клеточных мембран, обладают противовоспалительным эффектом, снижают риск возникновения болезней сердца и сосудов, регулируют концентрацию сахара в крови.
Взаимодействие с эсенциальными элементами
Омега-3 в организме взаимодействует с витамином Д [4], хорошо сочетается с витамином А [5], воздействует на организм в сочетании с Омега-6. Хорошо усваивается вместе с белковой пищей.
Признаки недостатка и переизбытка
Признаки нехватки Омега-3 в организме:
- ломкость ногтей;
- кожные высыпания;
- шелушение кожи;
- появление перхоти;
- депрессивное настроение;
- запоры; [7]
- проблемы с суставами;
- гипертония.
Признаки избытка Омега-3 в организме
- Снижение АД;
- Возникновение кровотечений;
- Проблемы с пищеварением, диарея.
Омега-3 для красоты и здоровья
Омега-3 делают кожу более эластичной и упругой, выравнивают ее цвет, увлажняет. Являются отличной профилактикой высыпаний. [8] Кроме того, Омега-3 ускоряет обмен веществ в организме, а, значит, помогает нам оставаться стройными и красивыми. Продукты, содержащие в себе Омега-3, входят в состав Средиземноморской диеты, которая не только позволяет бороться с лишними килограммами, но также тонизируют нервную систему, улучшая самочувствие и жизненный тонус организма. [9]
Мы собрали самые важные моменты об Омега-3 в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:
Была ли эта статья вам полезна?
Источники информации
- Шелестун, А., & Елисеева, Т. (2021). Еда для мозга–12 продуктов для эффективной работы. Журнал здорового питания и диетологии, 3(17), 22-27. DOI: 10.59316/.vi17.116
- Елисеева, Т., & Ямпольский, А. (2019). Грецкий орех (лат. Júglans régia). Журнал здорового питания и диетологии, 4(10), 2-14. DOI: 10.59316/.vi10.53
- Елисеева, Т., & Ямпольский, А. (2019). Авокадо (лат. Persēa americāna). Журнал здорового питания и диетологии, 4(10), 63-75. DOI: 10.59316/.vi10.58
- Елисеева, Т., & Мироненко, А. (2018). Витамин D–описание, польза и где содержится. Журнал здорового питания и диетологии, 3(5), 52-67. DOI: 10.59316/.vi5.26
- Елисеева, Т., & Мироненко, А. (2018). Витамин A (ретинол) - описание, польза и где содержится. Журнал здорового питания и диетологии, 3(9), 41-86. DOI: 10.59316/j.edpl.2018.3.5
- Елисеева, Т., & Шелестун, А. (2019). Белок - описание, польза, влияние на организм и лучшие источники. Журнал здорового питания и диетологии, 1(7), 54-78. DOI: 10.59316/j.edpl.2018.7.6
- Шелестун, А., & Елисеева, Т. (2021). Еда как натуральное слабительное для лечения запоров. Журнал здорового питания и диетологии, 3(17), 48-53. DOI: 10.59316/.vi17.122
- Ткачева, Н., & Елисеева, Т. (2021). Еда для кожи – 12 продуктов для её красоты и здоровья. Журнал здорового питания и диетологии, 3(17), 44-48. DOI: 10.59316/.vi17.121
- Елисеева, Т., & Ткачева, Н. (2020). Средиземноморская диета–научное обоснование, доказанная польза для здоровья, преимущества и недостатки. Журнал здорового питания и диетологии, 4(14), 72-80. DOI: 10.59316/.vi14.92
- U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE - https://fdc.nal.usda.gov/
- Foods rich in carbohydrates, https://edaplus.info/food-components/carbohydrates-sources.html
Поделитесь с друзьями:
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!